Les céréales et les produits qui en sont dérivés sont appréciés pour leurs qualités gustatives et sont essentiels sur le
plan nutritionnel. Les céréales sont riches en glucides, en fibres, particulièrement si elles sont complètes, ainsi
qu’en protéines. Elles contiennent également des vitamines du groupe B et de, minéraux et oligo-éléments
(magnésium, potassium, cuivre et manganèse ), elles assurent le quart de nos apports énergétiques journaliers.
On aborde ici des céréales très connues (blé, riz, maïs, avoine) mais aussi des céréales et pseudo céréales moins
classiques (millet, orge, petit épeautre, quinoa, sarrasin et seigle).
Le quinoa
En nutrition
Le quinoa est surtout connu pour sa richesse en protéines et leur qualité, supérieure à celles de la plupart des céréales (mais inférieure à celles des légumineuses).
Cette plante est adaptée aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car elle n’en contient pas.
En cuisine
Il existe trois variétés de quinoa, blanc, rouge et noir. Le blanc, qui ressemble le plus au couscous est également
le plus courant. Leur goût est sensiblement le même, mais le rouge est celui qui conserve le mieux sa forme après
la cuisson.
On trouve parfois des mélanges composées des 3 sortes.
On peut l’utiliser pour remplacer une autre céréale. Au lieu du riz ou du couscous par exemple, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson ou avec des légumes.
On peut l’assaisonner simplement d’un peu de bouillon parfumé, de beurre ou d’huile d’olive, de sel et de poivre,
de quelques fines herbes ou épices.
Il peut être également servi froid, en salade.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS ?
Il existe également des flocons de quinoa ainsi que de la farine de quinoa, qui peuvent être cuisinés dans des
pâtisseries. Ces produits sont plus chers que leurs équivalents à base d’avoine et au blé, mais ils sont un recours
pour confectionner des desserts pour les personnes intolérantes au gluten.
Le flocon d’avoine
En nutrition
L’avoine contient un antioxydant naturel qui la rend très résistante au rancissement
En cuisine
Il est classique de consommer les flocons d’avoine au petit déjeuner, en porridge dans les pays anglo-saxons ou
en muesli dans les pays de culture germanique.
Le porridge: ce sont des céréales sous forme de grains entiers, de grains concassés ou de flocons que l’on fait
bouillir dans de l’eau, du lait ou du jus végétal. La recette la plus traditionnelle se fait avec un verre (env. 50g) de
flocons d’avoine, un verre d’eau, un verre de lait et une pincée de sel. Il suffit de faire mijoter le tout à feu doux,
en remuant, pendant 4 minutes. Une fois que l’on obtient une texture crémeuse, le porridge est prêt ! On verse
la préparation dans un bol, on saupoudre de sucre roux, de cannelle et on ajoute un petit carré de beurre salé
au milieu. C’est délicieux.
Le muesli: Littéralement, il s’agit d’un «mélange» (en suisse alémanique, «müesli») de flocons de céréales, de
fruits à coque et de fruits secs. On doit cette recette, élaborée au début du XXe siècle, à un nutritionniste, le Dr
Bircher-Benner. On trouve dans le commerce de nombreuses formules qui mêlent fruits déshydratés (pommes,
fraises, framboises…), flocons de céréales variés (châtaigne, quinoa, riz…), épices (cannelle…)
Quelques conseils
On peut utiliser les flocons d’avoine pour réaliser des recettes salées. Les flocons d’avoine épaississent les soupes
et crèmes, on peut les ajouter dans les purées, en faire des galettes végétales, des omelettes, des gratins, des
terrines végétales, des pains de légumes, des crumbles…
Voici quelques idées :
→ des galettes de flocons d’avoine aux poireaux ou aux courgettes.
On émince finement les légumes, on les fait suer dans un peu d’huile d’olive, on ajoute des épices. Puis on les
mélange avec des flocons d’avoine, du persil et de l’ail haché, on ajoute de l’œuf battu, un peu d’eau, on rectifie
l’assaisonnement. On laisse reposer 15 minutes et on fait forme des galettes que l’on fait dorer dans une sauteuse
légèrement huilée à l’huile d’olive. On sert les galettes avec une salade.
→ des crumbles de flocons d’avoine. On mélange des flocons d’avoine, de la farine et du parmesan râpé. On
malaxe du bout des doigts, on ajoute de la moutarde et de l’huile d’olive. Le mélange doit être grossier et on en
forme de grosses pépites que l’on répartit sur des légumes cuits. On met au four 30 minutes environ, à 180 °C.
→ Risotto de flocons d’avoine : On mixe finement les flocons d’avoine pour obtenir une farine. On pèle des
oignons et des échalotes puis on les hache. On les fait fondre dans l’huile en sauteuse. On ajoute les flocons
d’avoine, on assaisonne, puis on mouille avec du lait et on laisse mijoter en remuant souvent, pour éviter que la
préparation colle au fond de la sauteuse. On incorpore du basilic ciselé avant de servir.
Le sarrasin
En nutrition
Le sarrasin est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance
au gluten car il n’en contient pas.
Il ne contient pas de gluten, c’ est un bon substitut pour les personnes qui sont intolérantes, mais il perd certaines propriétés, par
exemple, il ne lève pas à la cuisson et on ne peut donc pas avec
la farine de sarrasin faire du pain (sauf en mélange avec d’autres
sortes de farines panifiables).
En cuisine
On consomme le sarrasin sous différentes formes :
→ Graines de sarrasin
Elles sont simplement décortiquées ou torréfiées (une spécialité d’Europe de l’Est appelée kasha). Elles peuvent
être servies comme toutes les céréales, le riz, le quinoa ou le boulgour en accompagnement avec de très nombreux plats : viandes ; poissons ou présentées en salades.
→ Farine
Transformé en farine, le sarrasin peut être utilisé dans des recettes classiques : tartes, gâteaux, crumbles, …. Il
apporte un goût de noisette et de torréfaction, mais rend les pâtes plus denses, plus sèches et donc friables.
Cette farine entre dans la préparation des traditionnelles galettes, en Bretagne, dans celle de crêpes comme
cela se pratique dans le nord de l’Allemagne ou en Amérique du Nord. En Russie, on l’ajoute dans la recette des
blinis. A noter qu’on en fait également des pâtes alimentaires, il entre dans la composition des crozets savoyards.
→ Flocons
Ils peuvent remplacer tout ou partie des flocons d’avoine dans les porridges ou les mueslis.
Quelques conseils:
Selon la durée de la cuisson du sarrasin en grains, il peut doubler et même jusqu’à tripler son volume. Prévoir un
récipient assez volumineux.
Le sarrasin a tendance à coller lorsqu’il cuit, le remuer régulièrement en cours de cuisson.
Et si, malgré les précautions, les graines se sont transformées en purée, on peut les utiliser mixées. Mélangées à
des œufs, on confectionne des galettes.
Le kasha se cuit de la même manière, mais en seulement 5 min et dans 1,5 fois son volume d’eau. Il peut également être consommé cru, apportant du croquant à une salade.
Quelques idées de recettes pour diversifier les menus : gratin de kasha et légumes grillés, Sarrasin sauté à l’indienne, Rizotto aux graines de sarrasin et champignons, galettes aux courgettes et aux graines de sarrasin, soupe de légumes et de graines de sarrasin
Le millet
En nutrition
Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui est encore peu utilisée en Europe bien qu’on la trouve de plus en plus facilement dans les commerces.
Le millet est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine
Le millet peut se cuisiner sous plusieurs formes : grains, flocons ou farine et il peut se substituer à la plupart des
céréales.
Le millet peut être cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, mais aussi être ajouté aux soupes,
aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, le préparer en tourtière avec
quelques légumes ou le servir avec une sauce tomate.
Cette céréale convient aussi aux plats à gratiner, accompagnée de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de fromage râpé.
Quelques conseils:
Le seigle
En nutrition
Du Moyen-âge jusqu’au XIXè siècle, le seigle fut couramment consommé sous forme de pain, mais il avait une assez mauvaise image (céréale du pauvre, couleur terne, pain très dense). Il était pourtant la deuxième céréale la plus cultivée en France. Depuis cette période, le nombre de surfaces consacrées à sa culture a considérablement diminué. Le blé a pris sa place.
En cuisine
Le seigle s’utilise principalement sous forme de farine et entre alors dans la fabrication de pains et de pains
d’épices. Ses graines, par leur goût acidulé, donnent au pain un goût caractéristique. À noter qu’il est plus noir et
plus lourd, que le pain réalisé avec la farine de blé.
Il peut aussi être consommé sous formes de graines, cuisinées, comme le riz (en risotto ou en pilaf) et même sous forme de graines concassées qui conviennent pour réaliser un taboulé ou du couscous.
On le consomme aussi en flocons et en gruaux, mais la cuisson étant plus longue pour ces préparations, il est
conseillé dans ce cas de le faire tremper toute une nuit dans une grande quantité d’eau.
Quelques conseils:
L’orge
En nutrition
Cette céréale ancienne, est très voisine du blé. Son grain est entouré d’une enveloppe et se trouve sur un épi, mais elle s’en différencie par la forme de ses épis allongés et toujours barbus.
On trouve deux sortes d’orge sur le marché :
- L’orge perlé: les graines ont subi plusieurs transformations et sont dépourvues de l’enveloppe, du germe et du son. Elles sont réduites à l’état de petites perles rondes par un passage entre deux meules.
Ces graines sont souvent utilisées pour en faire de la farine. - L’orge mondé: la fine pellicule enveloppant la graine est enlevée, mais le germe et le son sont conservés. C’est donc une céréale complète, plus riche en fibres et en nutriments
Les protéines de l’orge contiennent du gluten; les personnes intolérantes doivent donc éviter d’en consommer ainsi que ses produits dérivés (malt, bière, etc.).
En cuisine
Une fois cuit, on peut faire toutes sortes de recettes avec le grain d’orge : des soupes, dont la traditionnelle
soupe au bœuf et à l’orge (elle se prépare avec des côtes et du bouillon de bœuf, des tomates, de l’oignon, du
céleri, des carottes et du persil), des salades et des desserts
Quelques conseils:
Les flocons d’orge peuvent quant à eux être préparés comme les flocons d’avoine, on les cuit de 15 à 20 minutes,
ils sont utilisés dans tous les plats où l’on emploie ordinairement du gruau d’avoine (biscuits, croustades, etc.)
LE SAVIEZ-VOUS ?
Selon les usages, l’orge est du genre féminin quand elle est nature (dite hâtive) et masculin une fois décortiqué
(orge mondé ou perlé)
Le blé
En nutrition
C’est la troisième céréale par l’importance de la récolte mondiale, avec environ 700 millions de tonnes annuelles et avec le riz, la plus consommée par l’homme.
Les protéines du blé contiennent du gluten, les personnes intolérantes doivent donc éviter d’en consommer ainsi que ses produits dérivés (pain, pâtes, semoule, boulgour, farine, ….).
Il existe de nombreuses variétés de blés, mais deux sortes sont les plus fréquentes :
- Le blé tendre utilisé pour l’alimentation animale et la fabrication
de la farine - Le blé dur utilisé dans la préparation des pâtes et que l’on
consomme également en grain, en semoule ou en boulgour. Il est
alors dépourvu de son, précuit à la vapeur, puis séché et écrasé
ou concassé
En cuisine
Le blé concassé se cuisine facilement en prenant exemple sur des recettes de pâte ou de riz. Ainsi, on peut le
préparer en « blésotto » aux légumes. Il se marie bien avec la tomate, assaisonné d’un filet d’huile d’olive et de
citron. Il peut également venir compléter une préparation de légumes en sauce comme une ratatouille ou permettre de confectionner des galettes, associé à des carottes et des poireaux.
La semoule de blé se déguste de l’entrée au dessert : Taboulé, tajine de légumes, couscous, semoule aux raisins,
etc….
Quelques conseils:
Le germe de blé, qui représente 2 à 3% du grain, est la partie vivante de la plante, il ne se cuit pas. On le trouve
dans le commerce sous forme de paillette ou de poudre que l’on peut parsemer au moment de servir sur des
salades et sur des préparations chaudes ou froides.
Le riz
En nutrition
Le riz constitue la base de l’alimentation pour 50% de la population mondiale.
Le riz blanc est une céréale très digeste.
Le riz complet est constitué du grain entier qui a gardé son germe et son enveloppe externe (le son). Il contient ainsi plus de fibres et de nutriments.
Le riz est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine
Les principaux types de riz en grains
Le riz «long grain» : c’est un riz léger, non collant et dont le grain se sépare facilement. Il sert principalement à
préparer des salades ou des plats de riz épicés et en sauce.
Le riz «basmati» : il est naturellement parfumé. Lors de la cuisson, son grain s’allonge mais gonfle très peu.
Le riz «rond» : ce riz a un goût assez neutre et sert pour la préparation de desserts comme le riz au lait, ou de risottos. Le riz rond est le meilleur riz à utiliser pour une paëlla.
Le riz «japonais» : ce riz au goût très fin doit être rincé avant la cuisson pour faire ressortir son parfum.
Le riz «thaï»: son goût très raffiné rappelle celui du jasmin. Le riz rouge est un riz thaï complet qui doit sa couleur
à une mutation spontanée.
Le riz transformé
La farine de riz peut remplacer la farine de blé dans de nombreuses recettes notamment dans les biscuits car
elle donne une texture sablée aux recettes. Elle est riche en amidon, c’est donc un très bon liant pour les sauces,
béchamel ou crèmes.
Le riz soufflé est généralement utilisé dans les céréales du petit déjeuner. Ajouté nature, il va donner du croustillant aux salades.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS?
Le riz de Camargue, est protégé par une Indication Géographique Protégée (IGP) dans ses différentes variétés
depuis 1998.
Le petit épeautre «en grain»
En cuisine
Le petit épeautre est une bonne alternative au riz et aux pâtes. Il est préparé froid en salade, ou chaud par exemple dans un risotto ou une soupe.
La farine de petit épeautre peut être utilisée dans toutes les recettes de pain, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces. La force du gluten de la farine de petit épeautre est assez faible, il est donc préférable toujours l’associer à la farine de blé.
Les flocons de petit épeautre sont constitués des grains de céréales entiers nettoyés et décortiqués puis cuits à
la vapeur. Cela les rend plus faciles à utiliser.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le petit épeautre de Haute-Provence et sa farine sont protégés par une IGP (indication géographique protégée)
depuis 2007 pour le premier et 2010 pour la seconde.
Le maïs
En nutrition
Le maïs est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine
Il existe trois variétés de maïs :
Le maïs grains ou maïs dur à grains jaune foncé. Il est utilisé pour être transformé en semoule, en farine ou en
fécule.
- La semoule de maïs grosse permet la préparation de la polenta.
- La farine de maïs constitue la base de fabrication des galettes de maïs (tortillas, millas…). Elle peut s’incorporer aux farines traditionnelles pour la fabrication de pains, gâteaux, crêpes, muffins.
- La fécule de maïs est principalement utilisée comme épaississant et liant pour les sauces. La poudre blanche et fine a deux fois le pouvoir épaississant de la farine.
Le maïs grains ou maïs dur est aussi celui qui compose les corn flakes, céréales de petits déjeuners.
Le maïs doux ou maïs sucré à grands épis aux grains clairs, jaunes ou blancs ou bicolores (jaune et blanc). C’est en fait une sous-espèce du maïs grains. Il est cueilli très jeune, alors qu’il est encore très riche en eau. C’est ce maïs que l’on met en boîte ou que l’on vend en épi. Le maïs appertisé s’utilise aussi bien chaud que froid.
Le maïs à éclater ou maïs pop-corn à de petits grains.
Quelques conseils:
KaP'Diet 