Définition (Larousse)
Légumineuse (papilionacée) originaire de Chine et du Japon, ressemblant au haricot, cultivée pour ses graines,
dont on tire une huile utilisée en alimentation humaine et un tourteau très employé en alimentation animale.
À ne pas confondre avec le haricot mungo germé, appelé à tort germe de soja.

Sous quelles formes est-il consommé ?

Jus de soja ou tonyu, improprement appelé «Lait»
Les graines de soja sont cuites puis broyées dans l’eau de cuisson qui est filtrée afin d’éliminer les débris de
broyage. De couleur blanche, ce jus est consommé en boisson ou sert à préparer des sauces et des desserts.

Dessert fermenté au soja, improprement appelé «Yaourt au soja»
Il s’obtient par ajout de ferments lactiques au jus de soja.

Tofu
Il est fabriqué à partir de jus de soja caillé grâce au nigari (chlorure de magnésium). Une fois égoutté et pressé, il
donne une sorte de pâte de goût neutre, tendre (tofu «soyeux» ou ferme).
Flocons de soja ou protéines de soja texturées.
Il s’agit de graines de soja pressées dont on a extrait l’huile. Elles sont ensuite extrudées à l’aide d’une vis sans fin.

Sauce soja
Cette sauce épicée est élaborée par fermentation de graines de soja cuites broyées auxquelles peuvent être
ajoutés divers ingrédients comme du riz fermenté.

Miso
Cette pâte au goût prononcé est fabriquée à partir de graines de soja écrasées, mélangées à du Koji, une préparation fermentée à base de céréales (orges, riz ou blé…), et d’eau.
Aujourd’hui, le soja est de plus en plus présent dans nos assiettes (en tant que tel ou intégré dans les préparations). Les aliments à base de soja ont des atouts nutritionnels (ils sont notamment sources de protéines de bonne qualité) mais ils contiennent des isoflavones (phyto-œstrogènes), qui font l’objet de recommandations de
prudence du fait de leurs potentielles activités endocriniennes

Quelle place pour les plats végétariens à base de soja

Cette question nécessite une expertise (confiée à l’ANSES) en évaluation des risques liés à la consommation de
produits vecteurs de phyto-œstrogènes, qui n’est pas terminée.
Dans l’attente des résultats de travaux actuellement en cours, il est recommandé en service de restauration collective, un service de plats végétariens à base de soja, sur 4 à 5 menus végétariens sur un cycle de 20 jours. Il est recommandé de limiter à un service les plats végétariens à base de soja.

En 2019, 1 personne sur 11 souffrait du diabète dans le monde. Cela représente très exactement 463 millions de personnes. L’OMS considère même cette maladie comme l’un des principaux “tueurs au monde” (avec l’hypertension artérielle et le Tabagisme).  En effet, le monde a vu ses chiffres augmenter de manière alarmante. Et pourtant, ces chiffres ne sont pas une fatalité et nous pouvons tous contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

QU’EST CE QUE LE DIABÈTE

Le diabète est une maladie chronique définie par un trouble du métabolisme des glucides. Pour faire simple, cela signifie que le sucre (glucose) apporté dans notre alimentation reste dans le sang au lieu de pénétrer dans nos cellules pour y être transformé en énergie ou pour y être stocké.  Cela a pour conséquence un taux anormalement élevé de sucre dans le sang (glycémie), pouvant engendrer de fortes complications.

Pour quelle raison ?

Pour comprendre le diabète, il est important de débuter par comprendre ce qu’est la glycémie. Cette dernière se définit par le taux de sucre dans le sang. Elle varie au cours de la journée selon les aliments ingérés et est régulée par deux hormones principales sécrétées par le pancréas:

• l’insuline responsable de la diminution de la glycémie après un repas (rôle hypoglycémiante). La diminution de la glycémie est expliquée par la mise en réserve du glucose dans nos cellules pour l’énergie, au niveau du foie, dans les muscles sous forme de glycogène, ou encore dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides . 
• Le glucagon est une hormone ayant pour rôle d’augmenter la glycémie en période de jeun par la formation de glucose à partir des réserves glucidiques (rôle hyperglycémiante) : c’est la glycogénolyse.

C’est l’action de ces deux hormones qui permet la stabilisation de la glycémie. 

Cependant, lorsqu’une personne est atteinte de diabète ce système de régulation est dysfonctionnel. En effet, le diabète intervient lorsque notre pancréas ne produit plus d’insuline (ou n’est plus capable d’utiliser de manière suffisamment efficace l’insuline qu’il produit)

Diagnostique

Le glycémie à jeun est généralement comprise entre 0,7 et 1,0 g/l à jeun. Le diabète est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun est supérieure ou égale à 1,26 g/l à deux reprises.

Symptomes du diabète

Plusieurs signes cliniques peuvent annoncer le début de cette maladie. Les premiers symptômes sont dus à la glycémie anormalement élevée :

• Perte de poids paradoxalement associée à une augmentation de l’appétit
• Sensation de fatigue voir de somnolence
• Besoin d’uriner fréquemment 
• Une soif excessive liée à une déshydratation 
• Engourdissement et picotement dans les mains et les pieds (diabète de type 2)
• Cicatrisation lente des blessures (diabète de type 2)

A l’issus de ces symptômes, si la maladie n’est pas prise en charge rapidement, des signes plus alarmants apparaissent tels qu’une perte d’appétit, des troubles de la vue, des odeurs fruités à l’haleine, des odeurs urinaires anormales et des troubles de la conscience. 

Le diabète de type 1 apparaît généralement de manière brutale avec des symptômes importants qui ont longtemps été absents. Paradoxalement, beaucoup de gens souffrant de diabète de type II s’ignorent pendant longtemps, car les symptômes sont moins flagrants que pour les personnes atteintes du diabète de type I. En effet, on estime à 500 000 personnes le nombre de personne en France à souffrir de diabète de Type 2 sans le savoir. Pourtant, il augment le risque d’infarctus et de cécité. Se faire dépister est donc essentiel pour prévenir ce type de complications.  

3 DIFFÉRENTS TYPES DE DIABÈTE

On distingue aujourd’hui généralement trois types de diabètes. En réalité il en existe d’autres, mais ils sont plus rares (diabète Mody par exemple). Voici les trois types de diabète les plus fréquents :

• l’insulino-dépendant (diabète de type I)
• insulino-resistant (diabète de type II) 
• le diabète gestationnel.

Ces derniers diffèrent non seulement par leurs causes, mais également dans leurs traitement. Zoom donc sur les 3 différents types de diabète.

Diabète de Type 1

Le diabète de type I est une maladie auto-immune.  Elle touche environ 10% des diabétiques sur une population généralement jeune.

Ce diabète est causé par la destruction auto-immune de plus de 90% des cellules béta des Ilots de Langerhans du pancréas, nécessaires à la production d’insuline. La production de cette hormone est alors impossible, le glucose ne peut être utilisé par les cellules pour produire de l’énergie ou le stocker sous forme de glycogène. De ce fait, le sucre va donc rester en stagnation constante dans le sang provoquant une hyperglycémie chronique.

Causes du diabète de type 1

Même si les causes de cette maladie sont encore un peu floues, de nombreuses études montrent qu’il peut être la conséquence d’une prédisposition génétique, mais également de facteurs environnementaux tels que les virus ou les bactéries. En effet, l’hérédité augmenterait les risques de 8% si le père est atteint et de 4% pour la mère.

Complications

Un mauvais équilibre de la glycémie peut avoir de très graves conséquences, notamment des risques d’hypoglycémie, ou d’acidocétose (conséquence d’une forte carence en insuline, elle peut rapidement provoquer un coma, puis, si non traité, la mort…)

Il est donc primordial d’en reconnaître les symptômes afin de corriger rapidement les anomalies de la glycémie et autres troubles sanguins.

Traitement

Le traitement du diabète de type 1 repose sur l’apport d’insuline (pour compenser celle qui n’est pas fabriquée de manière suffisante par le pancréas). Le choix de l’insulinothérapie (type d’insuline) dépend généralement de l’objectif fixé avec le médecin de la personne atteinte du diabète afin de contrôle son taux de sucre. Il existe différents types d’insulines: 

• les insulines rapides 
• les analogues lents
• les insulines retards
• les mélanges d’insulines

Enfin, on distingue 2 types de traitement: 

• l’insilinothérapie conventionnelle: 2 à 3 injections sous-cutanées d’insuline rapide couplées avec 1 à 2 injections d’insuline lente. 
• L’insulinothérapie fonctionnelle: ou l’on essaye “d’imiter” les sécrétions normales d’insuline venant du pancréas (généralement sous forme de pompe à insuline)

Diabète de Type 2

A ne pas confondre avec le diabète de type 1, le Diabète de type 2 représente 90 % des diabétiques. Il se développe silencieusement pendant plusieurs années. Le diabète de type 2 apparaît majoritairement chez les sujets de plus de 40 ans, même si des cas d’adolescents apparaissent de plus en plus en France.

Il est du à une perte de sensibilité des cellules à insuline (et en particulier celles du foie, des muscles et du tissus adipeux). Ce stade s’appelle insulinorésistance. Notre organisme essaye ensuite de s’adapter et le pancréas augmente la production d’insuline. Après plusieurs années cependant, le pancréas s’épuise et ne peut plus sécréter suffisamment d’insuline pour réguler notre glycémie.  

Causes du diabète de type 2

Même si certaines études montrent que certain profils génétiques (combinaisons de gènes) augmentent la susceptibilité du diabète de type 2,  les causes environnementales sont prépondérantes. Une alimentation déséquilibrée, notamment trop grasse et trop sucrée, combinée à la sédentarité, le manque d’activité physique ainsi que le surpoids en sont les principales causes. La flore intestinale jouerait également un rôle 

Complications du diabète de type 2

Le diabète de type 2 entraine des complications à long terme.

En effet, il engendre des perturbations métaboliques telles que l’hypertension artérielle et les troubles lipidiques. Cela s’explique par la présence en excès de sucre dans le sang, altérant les petits et grands vaisseaux (aussi appelé artérite diabétique*). L’artérite engendre un apport d’oxygène insuffisant pour certains nerfs créant une perte de sensibilité au niveau des membres inférieurs. Des lésions se créent et l’absence de cicatrisation amène souvent à l’amputation d’un orteil, du pied ou de la jambe. 

L’impact des petits vaisseaux peut endommager la vue, et causer la rétinopathie du diabétique* (30% des diabétiques sont impactés) pouvant se dégrader jusqu’à une cécité. Les petits vaisseaux peuvent également impacter les nerfs et développer des polyneuropathies à l’origine d’une absence de sensibilité générant des blessures telles que les plaies responsables d’amputation. Cela est en partie expliqué par le manque d’oxygénation des membres inférieurs. 

L’obésité et le manque d’activité à l’origine du diabète de type II se traduisent aussi par un excès de tissus adipeux. Cette graisse se logeant dans les artères va aboutir à la formation de plaques d’athérome*. Une fois ces plaques formées, elles durcissent et s’effritent, formant des caillots remontant jusqu’au cœur, augmentant ainsi les risques d’infarctus du myocarde (chaque année 10000 diabétiques sont hospitalisés pour des infarctus du myocarde). 

Le diabète provoque également une atteinte rénale. En effet, les reins ont pour mission de filtrer le sang, or à cause du taux de sucre excessif présent dans le sang, les reins s’encrassent. De ces faits, ils ne sont plus en capacité d’éliminer tous les déchets. C’est pourquoi certaines protéines telles que l’albumine* vont être présentes dans les urines. Cette accumulation de déchets dans l’organisme altère le bon fonctionnement des reins.  

Traitement du diabète de type 2

La première prise en charge repose sur des modifications des habitudes de vie et la mise en place de mesures hygiéno-diététiques telles que :

• Une perte de poids si nécéssaire
• Adopter une alimentation équilibrée :
  • avec la consommation de produits frais, bruts.
  • Limiter les produits industriels riches en sucre, gras et sel.
  • Consommer des légumes à chaque repas : la présence des fibres ralentit l’absorption des nutriments et abaisse l’IG d’un repas
  • Boire régulièrement tout au long de la journée
• Une activité physique régulière
  • pratiquer une activité comme la marche à pieds, le jardinage ou bien un sport de votre choix.
  • Privilégier les escaliers à la place des ascenseurs ainsi que déplacements à pieds ou à vélo (chercher les enfants à l’école). 

Lorsque ces mesures ne sont plus suffisantes, la prescription d’un traitement médicamenteux vient s’associer. Il existe les antidiabétiques oraux ou injectables. En dernier recours un traitement par l’insuline est mis en place. 

Diabète Gestationnel

Le diabète gestationnel apparaît généralement entre la 24ème et 28ème, soit au sixième mois de grossesse. Cette maladie touche environ 6% des femmes enceintes et disparaît dans 60% des cas après l’accouchement. Néanmoins, il reste un facteur de risque potentiel pour la mère de développer du diabète après l’accouchement. Cette altération résulte d’une résistance des cellules pancréatiques à l’effet de l’insuline par les cellules du placenta. Ainsi, le pancréas ne parvient pas à sécréter suffisamment d’insuline pour contrer à l’effet des hormones, engendrant dans un premier temps une hyperglycémie puis avec le temps un diabète.

Complications

Chez les femmes enceintes, le diabète gestationnel peut potentiellement provoquer des risques pour la mère : une prise de poids, des œdèmes, de l’hypertension artérielle, une naissance prématurée ainsi que des problèmes rénaux. Des accouchements par césarienne sont très fréquents. 

Pour l’enfant, le glucose en excès est stocké dans les organes du fœtus provoquant une croissance et un poids à la naissance souvent supérieur à 4Kg rendant l’accouchement difficile pour la mère et l’enfant (dystocie des épaules).
D’autres risques sont observés : hypoglycémie néonatale, une détresse respiratoire ainsi que le développement potentiel d’un diabète de type II à l’âge adulte.

POURQUOI MANGER IG BAS QUAND ON EST DIABÉTIQUE ?

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

 Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de rappeler à tous ce qu’est l’indice glycémique. Pour commencer, l’indice glycémique, plus communément appelé IG est un indicateur du taux de sucre dans le sang. Ce taux varie en fonction de nos repas et des aliments que nous mangeons. Les aliments et leur IG peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, ce qui va permettre de différencier ceux ayant un IG bas, moyen et élevé. Pour votre information

IG inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.

IG entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois une légère hypoglycémie réactionnelle.

IG supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter.

Manger IG bas, de nombreux bienfaits pour chaque type de diabète

En ayant connaissance de ces éléments, on peut alors se demander quel va être l’intérêt d’une alimentation IG bas pour une personne atteinte de diabète. Il convient tout d’abord de garder à l’esprit que c’est un rythme de vie et non pas un régime. Manger IG bas aura des conséquences positives sur votre courbe de glycémie, qui se stabilisera alors et ce pour votre plus grand bien !

Si les avantages d’une telle alimentation sont bénéfiques pour tous, ils peuvent également différés pour une personne atteinte d’un diabète de type 1, une personne atteinte d’un diabète de type 2 ou une personne atteinte de diabète gestationnel :

• Pour le diabète de type 1, manger IG bas va permettre d’anticiper les variations de la courbe de glycémie et donc par la même occasion de gérer en amont les doses d’insulines à s’injecter. Autant vous dire que cela simplifie grandement le quotidien.

• Pour le diabète de type 2, l’alimentation IG bas convient en complément d’un traitement adapté. Les repas à IG bas agiront comme un régulateur et viendront ainsi compléter les conseils de votre praticien d’effectuer une activité physique régulière et de suivre votre traitement pour stabiliser votre glycémie. Avec une alimentation IG bas, vous minimisez la résistance de vos cellules à l’insuline, mais diminuez aussi vos risques de développer des problèmes cardiovasculaires (maladies du cœur, hypertension artérielle, AVC). Par ailleurs, cela vous permettra de perdre du poids tout en mangeant sans frustration

• En prévention du diabète de type 2, on peut également choisir d’adopter une alimentation à IG bas, dans le but de ne pas faire subir de pics de glycémie à son pancréas en lui donnant trop de sucre. Effectivement, si celui-ci devient résistant au sucre, il est possible que vos cellules s’habituent à recevoir des doses trop fréquentes d’insuline. En mangeant IG bas, on évite les pics de glycémie, mais aussi l’apport excessif d’insuline et il est alors possible d’atténuer les risques de contracter un diabète de type 2.

• Pour le diabète gestationnel, adopter une alimentation IG bas en complément, bien évidemment, de repas variés et équilibrés agit contre l’hyperglycémie. Cela permet de réduire significativement les risques endossés par le bébé et par la maman. Si durant une grossesse avec diabète gestationnel l’alimentation n’est pas surveillée, alors le bébé pourrait prendre trop de poids (ce qui compliquerait l’accouchement) et développer de plus grandes chances de contracter un diabète dans sa future vie. A la naissance, il se pourrait également qu’il soit en hypoglycémie néonatale et connaisse une détresse respiratoire. Pour ce qui est de la maman, celle-ci pourrait accoucher prématurément et par césarienne, ainsi que contracter un diabète de type 2 après sa grossesse. Manger des aliments à indice glycémique faible viendra atténuer ces risques. Ce rythme de vie est aussi recommandé pour une femme enceinte chez qui aucun diabète gestationnel n’a été dépisté. Cela permet, comme dit précédemment, de prévenir tout risque d’apparition d’un diabète qui pourrait se révéler ennuyeux pour vous et votre bébé.

Bien qu’il faille réguler ce que l’on mange, l’alimentation IG bas n’est pas pour autant restrictive. En effet, vous pouvez à votre guise manger de bons gâteaux pour satisfaire votre gourmandise. Vous pouvez d’ailleurs craquer sereinement pour nos préparations à pâtisseries toutes plus délicieuses les unes que les autres sans pour autant voir votre glycémie augmenter. C’est la preuve qu’une alimentation IG bas est non seulement saine, mais aussi et surtout gourmande !

Vous l’aurez compris, en tant que diabétique (mais pas uniquement), il existe de nombreuses raisons d’adopter une alimentation IG bas. Les bienfaits sont multiples, puisque sans avoir à se restreindre, ce mode de vie permet de réguler sa faim et d’éviter par la même occasion les fringales, sources de variation de la glycémie.

Boisson préférée des français, le café suscite des interrogations sur ses qualités diététiques : fait-il grossir ou maigrir ?

La question a l’air simple, et pourtant la réponse s’avère plus complexe qu’on ne l’aurait pensé !

Si on cherche la question sur Google, on trouve de tout :

• le café fait grossir !
• le café fait maigrir !
• le café n’a pas d’effet sur la prise ni la perte de poids !

Alors qui croire ?

Examen des faits et des arguments !

Diététique du café

Pour savoir si le café fait grossir ou maigrir, il faut d’abord savoir ce qu’il y a dedans.

Car il y a café et café !

En gros, on peut trouver dans un café :

• de l’eau, essentiellement – qui ne fait ni grossir ni maigrir
• de la caféine – à l’effet coupe-faim
• des polyphénols, dont l’acide chlorogénique qui pourrait avoir un effet brûle-graisses

Le café noir contient à peu près 0 calorie. Sauf que suivant les goûts de chacun, on ajoute aussi au café :

• du sucre
• du lait
• de la crème

De ces faits, on peut donc tirer les conclusions suivantes :

La caféine fait maigrir… ou grossir !

La caféine agit comme un stimulant du système nerveux. Elle entraîne notamment un effet de thermogenèse : en clair, le corps produit plus de chaleur en brûlant des calories.

De plus, son effet coupe-faim conduit à manger moins, donc à absorber et stocker moins de calories.

Pourtant, cet effet de très courte durée a aussi un impact minime : le café n’est pas du tout adapté en tant que régime minceur.

De plus, l’abus de caféine cause de l’agitation et des insomnies, qui peuvent causer des troubles alimentaires – comme le grignotage de nuit ou la consommation de produits sucrés pour se désangoisser et se calmer… logique diététique malsaine qui conduit à une prise de poids.

Un dérèglement du sommeil induit par une surconsommation de café va entraîner des effets indirects sur le poids : mauvaise élimination des déchets, dérèglement de l’appétit (par une perturbation des hormones de la faim : la peptide, la leptine et la ghréline)…

Enfin, paradoxalement, la caféine a un curieux effet pervers sur l’organisme : elle stimule la production de cortisol, hormone du stress, qui elle-même augmente le taux de glycémie et stimule la production de glucose par le foie, glucose que le métabolisme transforme en graisse… conduisant donc à une prise de poids. Ainsi, même un café noir sans sucre augmente la quantité de glucose dans le sang !

Evidemment, en buvant du café décaféiné vous évitez l’ensemble de ces effets.

Au contraire, même sans boire de café vous pouvez être sujet à ces effets puisque la caféine est présente dans plusieurs autres boissons : le thé, les sodas au cola, les energy drinks.

Café sucré, café au lait et café crème font grossir

Ce qu’on ajoute d’ordinaire au café du matin ou aux cafés de la journée, notamment après les repas, ajoute des calories à une boisson qui, sans ajouts, n’en contient pas.

• 1 gramme de sucre apporte 4 kCal.
• Un morceau de sucre n°4 pèse 6g donc apporte environ 24 kCal.
• Un morceau de sucre n°3 pèse 8g donc apporte environ 32 kCal.
• 1 litre de lait entier apporte environ 650 kCal.
• 1 litre de lait demi-écrémé apporte environ 450 kCal.
• 1 litre de lait écrémé apporte environ 320 kCal.
• 1 gramme de crème fraîche apporte 3 kCal.

Si donc une tasse de café au lait et sucré contient 6g de sucre et 15cl de lait demi-écrémé, elle représente un apport d’environ 24+70 = 94 kCal.

Buvez-en 5 tasses par jour et vous atteignez presque les 500 kCal ! soit l’équivalent d’un demi-repas.

N’abusez donc pas de ce délicieux cappuccino à la Chantilly ! (Idem avec le latte macchiato, le café mélange, le chai latte…)

Conclusion :

• si vous n’avez aucun problème de poids, et que vous faites une consommation modérée de café, même au lait et sucré, alors ces apports caloriques simplement normaux ne changeront rien à votre métabolisme
• si vous cherchez à perdre du poids, et que vous buvez plusieurs tasses de café au lait ou sucré par jour, alors vous gagneriez à changer vos habitudes

Si vous n’aimez pas le café noir mais que vous voulez boire du café au lait sucré sans risque de prise de poids, vous pouvez tout simplement remplacer le lait par du lait végétal (lait d’avoine, lait de soja, lait de riz) et le sucre par un substitut non-calorique au goût sucré.

Les polyphénols

Le café contient beaucoup de polyphénols, qui sont des anti-oxydants qui protègent contre les maladies dégénératives du cerveau comme l’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. 

Ils jouent aussi un rôle protecteur contre certains cancers et contre le diabète de type 2.

Café et digestion

Le café est lié à la digestion de plusieurs manières :

• il fait partie des rituels de fin de repas
• il stimule la production d’enzymes digestives (les amylases, la lipase, la pepsine…)
• il a un effet diurétique qui entretient le fonctionnement des reins

Conclusion

En résumé :

• le café noir à doses modérées (moins de 4 ou 5 tasses par jour) ne fera pas grossir
• les formes de café très enrichis en glucose et en lactose auront le même effet que les desserts, et feront grossir