Définition (Larousse) Légumineuse (papilionacée) originaire de Chine et du Japon, ressemblant au haricot, cultivée pour ses graines, dont on tire une huile utilisée en alimentation humaine et un tourteau très employé en alimentation animale. À ne pas confondre avec le haricot mungo germé, appelé à tort germe de soja.
Sous quelles formes est-il consommé ?
Jus de soja ou tonyu, improprement appelé «Lait» Les graines de soja sont cuites puis broyées dans l’eau de cuisson qui est filtrée afin d’éliminer les débris de broyage. De couleur blanche, ce jus est consommé en boisson ou sert à préparer des sauces et des desserts.
Dessert fermenté au soja, improprement appelé «Yaourt au soja» Il s’obtient par ajout de ferments lactiques au jus de soja.
Tofu Il est fabriqué à partir de jus de soja caillé grâce au nigari (chlorure de magnésium). Une fois égoutté et pressé, il donne une sorte de pâte de goût neutre, tendre (tofu «soyeux» ou ferme). Flocons de soja ou protéines de soja texturées. Il s’agit de graines de soja pressées dont on a extrait l’huile. Elles sont ensuite extrudées à l’aide d’une vis sans fin.
Sauce soja Cette sauce épicée est élaborée par fermentation de graines de soja cuites broyées auxquelles peuvent être ajoutés divers ingrédients comme du riz fermenté.
Miso Cette pâte au goût prononcé est fabriquée à partir de graines de soja écrasées, mélangées à du Koji, une préparation fermentée à base de céréales (orges, riz ou blé…), et d’eau. Aujourd’hui, le soja est de plus en plus présent dans nos assiettes (en tant que tel ou intégré dans les préparations). Les aliments à base de soja ont des atouts nutritionnels (ils sont notamment sources de protéines de bonne qualité) mais ils contiennent des isoflavones (phyto-œstrogènes), qui font l’objet de recommandations de prudence du fait de leurs potentielles activités endocriniennes
Quelle place pour les plats végétariens à base de soja
Cette question nécessite une expertise (confiée à l’ANSES) en évaluation des risques liés à la consommation de produits vecteurs de phyto-œstrogènes, qui n’est pas terminée. Dans l’attente des résultats de travaux actuellement en cours, il est recommandé en service de restauration collective, un service de plats végétariens à base de soja, sur 4 à 5 menus végétariens sur un cycle de 20 jours. Il est recommandé de limiter à un service les plats végétariens à base de soja.
Les céréales et les produits qui en sont dérivés sont appréciés pour leurs qualités gustatives et sont essentiels sur le plan nutritionnel. Les céréales sont riches en glucides, en fibres, particulièrement si elles sont complètes, ainsi qu’en protéines. Elles contiennent également des vitamines du groupe B et de, minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, cuivre et manganèse ), elles assurent le quart de nos apports énergétiques journaliers. On aborde ici des céréales très connues (blé, riz, maïs, avoine) mais aussi des céréales et pseudo céréales moins classiques (millet, orge, petit épeautre, quinoa, sarrasin et seigle).
Le quinoa
En nutrition Le quinoa est surtout connu pour sa richesse en protéines et leur qualité, supérieure à celles de la plupart des céréales (mais inférieure à celles des légumineuses). Cette plante est adaptée aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car elle n’en contient pas.
En cuisine Il existe trois variétés de quinoa, blanc, rouge et noir. Le blanc, qui ressemble le plus au couscous est également le plus courant. Leur goût est sensiblement le même, mais le rouge est celui qui conserve le mieux sa forme après la cuisson. On trouve parfois des mélanges composées des 3 sortes. On peut l’utiliser pour remplacer une autre céréale. Au lieu du riz ou du couscous par exemple, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson ou avec des légumes. On peut l’assaisonner simplement d’un peu de bouillon parfumé, de beurre ou d’huile d’olive, de sel et de poivre, de quelques fines herbes ou épices. Il peut être également servi froid, en salade.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS ? Il existe également des flocons de quinoa ainsi que de la farine de quinoa, qui peuvent être cuisinés dans des pâtisseries. Ces produits sont plus chers que leurs équivalents à base d’avoine et au blé, mais ils sont un recours pour confectionner des desserts pour les personnes intolérantes au gluten.
Le flocon d’avoine
En nutrition L’avoine contient un antioxydant naturel qui la rend très résistante au rancissement
En cuisine Il est classique de consommer les flocons d’avoine au petit déjeuner, en porridge dans les pays anglo-saxons ou en muesli dans les pays de culture germanique. Le porridge: ce sont des céréales sous forme de grains entiers, de grains concassés ou de flocons que l’on fait bouillir dans de l’eau, du lait ou du jus végétal. La recette la plus traditionnelle se fait avec un verre (env. 50g) de flocons d’avoine, un verre d’eau, un verre de lait et une pincée de sel. Il suffit de faire mijoter le tout à feu doux, en remuant, pendant 4 minutes. Une fois que l’on obtient une texture crémeuse, le porridge est prêt ! On verse la préparation dans un bol, on saupoudre de sucre roux, de cannelle et on ajoute un petit carré de beurre salé au milieu. C’est délicieux. Le muesli: Littéralement, il s’agit d’un «mélange» (en suisse alémanique, «müesli») de flocons de céréales, de fruits à coque et de fruits secs. On doit cette recette, élaborée au début du XXe siècle, à un nutritionniste, le Dr Bircher-Benner. On trouve dans le commerce de nombreuses formules qui mêlent fruits déshydratés (pommes, fraises, framboises…), flocons de céréales variés (châtaigne, quinoa, riz…), épices (cannelle…)
Quelques conseils
On peut utiliser les flocons d’avoine pour réaliser des recettes salées. Les flocons d’avoine épaississent les soupes et crèmes, on peut les ajouter dans les purées, en faire des galettes végétales, des omelettes, des gratins, des terrines végétales, des pains de légumes, des crumbles…
Voici quelques idées :
→ des galettes de flocons d’avoine aux poireaux ou aux courgettes. On émince finement les légumes, on les fait suer dans un peu d’huile d’olive, on ajoute des épices. Puis on les mélange avec des flocons d’avoine, du persil et de l’ail haché, on ajoute de l’œuf battu, un peu d’eau, on rectifie l’assaisonnement. On laisse reposer 15 minutes et on fait forme des galettes que l’on fait dorer dans une sauteuse légèrement huilée à l’huile d’olive. On sert les galettes avec une salade.
→ des crumbles de flocons d’avoine. On mélange des flocons d’avoine, de la farine et du parmesan râpé. On malaxe du bout des doigts, on ajoute de la moutarde et de l’huile d’olive. Le mélange doit être grossier et on en forme de grosses pépites que l’on répartit sur des légumes cuits. On met au four 30 minutes environ, à 180 °C.
→ Risotto de flocons d’avoine : On mixe finement les flocons d’avoine pour obtenir une farine. On pèle des oignons et des échalotes puis on les hache. On les fait fondre dans l’huile en sauteuse. On ajoute les flocons d’avoine, on assaisonne, puis on mouille avec du lait et on laisse mijoter en remuant souvent, pour éviter que la préparation colle au fond de la sauteuse. On incorpore du basilic ciselé avant de servir.
Le sarrasin
En nutrition Le sarrasin est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas. Il ne contient pas de gluten, c’ est un bon substitut pour les personnes qui sont intolérantes, mais il perd certaines propriétés, par exemple, il ne lève pas à la cuisson et on ne peut donc pas avec la farine de sarrasin faire du pain (sauf en mélange avec d’autres sortes de farines panifiables).
En cuisine
On consomme le sarrasin sous différentes formes : → Graines de sarrasin Elles sont simplement décortiquées ou torréfiées (une spécialité d’Europe de l’Est appelée kasha). Elles peuvent être servies comme toutes les céréales, le riz, le quinoa ou le boulgour en accompagnement avec de très nombreux plats : viandes ; poissons ou présentées en salades.
→ Farine Transformé en farine, le sarrasin peut être utilisé dans des recettes classiques : tartes, gâteaux, crumbles, …. Il apporte un goût de noisette et de torréfaction, mais rend les pâtes plus denses, plus sèches et donc friables. Cette farine entre dans la préparation des traditionnelles galettes, en Bretagne, dans celle de crêpes comme cela se pratique dans le nord de l’Allemagne ou en Amérique du Nord. En Russie, on l’ajoute dans la recette des blinis. A noter qu’on en fait également des pâtes alimentaires, il entre dans la composition des crozets savoyards.
→ Flocons Ils peuvent remplacer tout ou partie des flocons d’avoine dans les porridges ou les mueslis.
Quelques conseils:
Selon la durée de la cuisson du sarrasin en grains, il peut doubler et même jusqu’à tripler son volume. Prévoir un récipient assez volumineux. Le sarrasin a tendance à coller lorsqu’il cuit, le remuer régulièrement en cours de cuisson. Et si, malgré les précautions, les graines se sont transformées en purée, on peut les utiliser mixées. Mélangées à des œufs, on confectionne des galettes. Le kasha se cuit de la même manière, mais en seulement 5 min et dans 1,5 fois son volume d’eau. Il peut également être consommé cru, apportant du croquant à une salade. Quelques idées de recettes pour diversifier les menus : gratin de kasha et légumes grillés, Sarrasin sauté à l’indienne, Rizotto aux graines de sarrasin et champignons, galettes aux courgettes et aux graines de sarrasin, soupe de légumes et de graines de sarrasin
Le millet
En nutrition Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui est encore peu utilisée en Europe bien qu’on la trouve de plus en plus facilement dans les commerces. Le millet est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine Le millet peut se cuisiner sous plusieurs formes : grains, flocons ou farine et il peut se substituer à la plupart des céréales. Le millet peut être cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, mais aussi être ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, le préparer en tourtière avec quelques légumes ou le servir avec une sauce tomate. Cette céréale convient aussi aux plats à gratiner, accompagnée de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de fromage râpé.
Quelques conseils:
Le seigle
En nutrition Du Moyen-âge jusqu’au XIXè siècle, le seigle fut couramment consommé sous forme de pain, mais il avait une assez mauvaise image (céréale du pauvre, couleur terne, pain très dense). Il était pourtant la deuxième céréale la plus cultivée en France. Depuis cette période, le nombre de surfaces consacrées à sa culture a considérablement diminué. Le blé a pris sa place.
En cuisine Le seigle s’utilise principalement sous forme de farine et entre alors dans la fabrication de pains et de pains d’épices. Ses graines, par leur goût acidulé, donnent au pain un goût caractéristique. À noter qu’il est plus noir et plus lourd, que le pain réalisé avec la farine de blé. Il peut aussi être consommé sous formes de graines, cuisinées, comme le riz (en risotto ou en pilaf) et même sous forme de graines concassées qui conviennent pour réaliser un taboulé ou du couscous. On le consomme aussi en flocons et en gruaux, mais la cuisson étant plus longue pour ces préparations, il est conseillé dans ce cas de le faire tremper toute une nuit dans une grande quantité d’eau.
Quelques conseils:
L’orge
En nutrition Cette céréale ancienne, est très voisine du blé. Son grain est entouré d’une enveloppe et se trouve sur un épi, mais elle s’en différencie par la forme de ses épis allongés et toujours barbus. On trouve deux sortes d’orge sur le marché :
L’orge perlé: les graines ont subi plusieurs transformations et sont dépourvues de l’enveloppe, du germe et du son. Elles sont réduites à l’état de petites perles rondes par un passage entre deux meules. Ces graines sont souvent utilisées pour en faire de la farine.
L’orge mondé: la fine pellicule enveloppant la graine est enlevée, mais le germe et le son sont conservés. C’est donc une céréale complète, plus riche en fibres et en nutriments Les protéines de l’orge contiennent du gluten; les personnes intolérantes doivent donc éviter d’en consommer ainsi que ses produits dérivés (malt, bière, etc.).
En cuisine Une fois cuit, on peut faire toutes sortes de recettes avec le grain d’orge : des soupes, dont la traditionnelle soupe au bœuf et à l’orge (elle se prépare avec des côtes et du bouillon de bœuf, des tomates, de l’oignon, du céleri, des carottes et du persil), des salades et des desserts
Quelques conseils:
Les flocons d’orge peuvent quant à eux être préparés comme les flocons d’avoine, on les cuit de 15 à 20 minutes, ils sont utilisés dans tous les plats où l’on emploie ordinairement du gruau d’avoine (biscuits, croustades, etc.) LE SAVIEZ-VOUS ? Selon les usages, l’orge est du genre féminin quand elle est nature (dite hâtive) et masculin une fois décortiqué (orge mondé ou perlé)
Le blé
En nutrition C’est la troisième céréale par l’importance de la récolte mondiale, avec environ 700 millions de tonnes annuelles et avec le riz, la plus consommée par l’homme. Les protéines du blé contiennent du gluten, les personnes intolérantes doivent donc éviter d’en consommer ainsi que ses produits dérivés (pain, pâtes, semoule, boulgour, farine, ….). Il existe de nombreuses variétés de blés, mais deux sortes sont les plus fréquentes :
Le blé tendre utilisé pour l’alimentation animale et la fabrication de la farine
Le blé dur utilisé dans la préparation des pâtes et que l’on consomme également en grain, en semoule ou en boulgour. Il est alors dépourvu de son, précuit à la vapeur, puis séché et écrasé ou concassé
En cuisine Le blé concassé se cuisine facilement en prenant exemple sur des recettes de pâte ou de riz. Ainsi, on peut le préparer en « blésotto » aux légumes. Il se marie bien avec la tomate, assaisonné d’un filet d’huile d’olive et de citron. Il peut également venir compléter une préparation de légumes en sauce comme une ratatouille ou permettre de confectionner des galettes, associé à des carottes et des poireaux. La semoule de blé se déguste de l’entrée au dessert : Taboulé, tajine de légumes, couscous, semoule aux raisins, etc….
Quelques conseils:
Le germe de blé, qui représente 2 à 3% du grain, est la partie vivante de la plante, il ne se cuit pas. On le trouve dans le commerce sous forme de paillette ou de poudre que l’on peut parsemer au moment de servir sur des salades et sur des préparations chaudes ou froides.
Le riz
En nutrition Le riz constitue la base de l’alimentation pour 50% de la population mondiale. Le riz blanc est une céréale très digeste. Le riz complet est constitué du grain entier qui a gardé son germe et son enveloppe externe (le son). Il contient ainsi plus de fibres et de nutriments. Le riz est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine Les principaux types de riz en grains Le riz «long grain» : c’est un riz léger, non collant et dont le grain se sépare facilement. Il sert principalement à préparer des salades ou des plats de riz épicés et en sauce. Le riz «basmati» : il est naturellement parfumé. Lors de la cuisson, son grain s’allonge mais gonfle très peu. Le riz «rond» : ce riz a un goût assez neutre et sert pour la préparation de desserts comme le riz au lait, ou de risottos. Le riz rond est le meilleur riz à utiliser pour une paëlla. Le riz «japonais» : ce riz au goût très fin doit être rincé avant la cuisson pour faire ressortir son parfum. Le riz «thaï»: son goût très raffiné rappelle celui du jasmin. Le riz rouge est un riz thaï complet qui doit sa couleur à une mutation spontanée. Le riz transformé La farine de riz peut remplacer la farine de blé dans de nombreuses recettes notamment dans les biscuits car elle donne une texture sablée aux recettes. Elle est riche en amidon, c’est donc un très bon liant pour les sauces, béchamel ou crèmes. Le riz soufflé est généralement utilisé dans les céréales du petit déjeuner. Ajouté nature, il va donner du croustillant aux salades.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS?
Le riz de Camargue, est protégé par une Indication Géographique Protégée (IGP) dans ses différentes variétés depuis 1998.
Le petit épeautre «en grain»
En cuisine Le petit épeautre est une bonne alternative au riz et aux pâtes. Il est préparé froid en salade, ou chaud par exemple dans un risotto ou une soupe. La farine de petit épeautre peut être utilisée dans toutes les recettes de pain, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces. La force du gluten de la farine de petit épeautre est assez faible, il est donc préférable toujours l’associer à la farine de blé. Les flocons de petit épeautre sont constitués des grains de céréales entiers nettoyés et décortiqués puis cuits à la vapeur. Cela les rend plus faciles à utiliser.
Quelques conseils:
LE SAVIEZ-VOUS ? Le petit épeautre de Haute-Provence et sa farine sont protégés par une IGP (indication géographique protégée) depuis 2007 pour le premier et 2010 pour la seconde.
Le maïs
En nutrition Le maïs est adapté aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten car il n’en contient pas.
En cuisine Il existe trois variétés de maïs : Le maïs grains ou maïs dur à grains jaune foncé. Il est utilisé pour être transformé en semoule, en farine ou en fécule.
La semoule de maïs grosse permet la préparation de la polenta.
La farine de maïs constitue la base de fabrication des galettes de maïs (tortillas, millas…). Elle peut s’incorporer aux farines traditionnelles pour la fabrication de pains, gâteaux, crêpes, muffins.
La fécule de maïs est principalement utilisée comme épaississant et liant pour les sauces. La poudre blanche et fine a deux fois le pouvoir épaississant de la farine. Le maïs grains ou maïs dur est aussi celui qui compose les corn flakes, céréales de petits déjeuners. Le maïs doux ou maïs sucré à grands épis aux grains clairs, jaunes ou blancs ou bicolores (jaune et blanc). C’est en fait une sous-espèce du maïs grains. Il est cueilli très jeune, alors qu’il est encore très riche en eau. C’est ce maïs que l’on met en boîte ou que l’on vend en épi. Le maïs appertisé s’utilise aussi bien chaud que froid. Le maïs à éclater ou maïs pop-corn à de petits grains.
En 2019, 1 personne sur 11 souffrait du diabète dans le monde. Cela représente très exactement 463 millions de personnes. L’OMS considère même cette maladie comme l’un des principaux “tueurs au monde” (avec l’hypertension artérielle et le Tabagisme). En effet, le monde a vu ses chiffres augmenter de manière alarmante. Et pourtant, ces chiffres ne sont pas une fatalité et nous pouvons tous contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
QU’EST CE QUE LE DIABÈTE
Le diabète est une maladie chronique définie par un trouble du métabolisme des glucides. Pour faire simple, cela signifie que le sucre (glucose) apporté dans notre alimentation reste dans le sang au lieu de pénétrer dans nos cellules pour y être transformé en énergie ou pour y être stocké. Cela a pour conséquence un taux anormalement élevé de sucre dans le sang (glycémie), pouvant engendrer de fortes complications.
Pour quelle raison ?
Pour comprendre le diabète, il est important de débuter par comprendre ce qu’est la glycémie. Cette dernière se définit par le taux de sucre dans le sang. Elle varie au cours de la journée selon les aliments ingérés et est régulée par deux hormones principales sécrétées par le pancréas:
l’insuline responsable de la diminution de la glycémie après un repas (rôle hypoglycémiante). La diminution de la glycémie est expliquée par la mise en réserve du glucose dans nos cellules pour l’énergie, au niveau du foie, dans les muscles sous forme de glycogène, ou encore dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides .
Le glucagon est une hormone ayant pour rôle d’augmenter la glycémie en période de jeun par la formation de glucose à partir des réserves glucidiques (rôle hyperglycémiante) : c’est la glycogénolyse.
C’est l’action de ces deux hormones qui permet la stabilisation de la glycémie.
Cependant, lorsqu’une personne est atteinte de diabète ce système de régulation est dysfonctionnel. En effet, le diabète intervient lorsque notre pancréas ne produit plus d’insuline (ou n’est plus capable d’utiliser de manière suffisamment efficace l’insuline qu’il produit)
Diagnostique
Le glycémie à jeun est généralement comprise entre 0,7 et 1,0 g/l à jeun. Le diabète est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun est supérieure ou égale à 1,26 g/l à deux reprises.
Symptomes du diabète
Plusieurs signes cliniques peuvent annoncer le début de cette maladie. Les premiers symptômes sont dus à la glycémie anormalement élevée :
Perte de poids paradoxalement associée à une augmentation de l’appétit
Sensation de fatigue voir de somnolence
Besoin d’uriner fréquemment
Une soif excessive liée à une déshydratation
Engourdissement et picotement dans les mains et les pieds (diabète de type 2)
Cicatrisation lente des blessures (diabète de type 2)
A l’issus de ces symptômes, si la maladie n’est pas prise en charge rapidement, des signes plus alarmants apparaissent tels qu’une perte d’appétit, des troubles de la vue, des odeurs fruités à l’haleine, des odeurs urinaires anormales et des troubles de la conscience.
Le diabète de type 1 apparaît généralement de manière brutale avec des symptômes importants qui ont longtemps été absents. Paradoxalement, beaucoup de gens souffrant de diabète de type II s’ignorent pendant longtemps, car les symptômes sont moins flagrants que pour les personnes atteintes du diabète de type I. En effet, on estime à 500 000 personnes le nombre de personne en France à souffrir de diabète de Type 2 sans le savoir. Pourtant, il augment le risque d’infarctus et de cécité. Se faire dépister est donc essentiel pour prévenir ce type de complications.
3 DIFFÉRENTS TYPES DE DIABÈTE
On distingue aujourd’hui généralement trois types de diabètes. En réalité il en existe d’autres, mais ils sont plus rares (diabète Mody par exemple). Voici les trois types de diabète les plus fréquents :
l’insulino-dépendant (diabète de type I)
insulino-resistant (diabète de type II)
le diabète gestationnel.
Ces derniers diffèrent non seulement par leurs causes, mais également dans leurs traitement. Zoom donc sur les 3 différents types de diabète.
Diabète de Type 1
Le diabète de type I est une maladie auto-immune. Elle touche environ 10% des diabétiques sur une population généralement jeune.
Ce diabète est causé par la destruction auto-immune de plus de 90% des cellules béta des Ilots de Langerhans du pancréas, nécessaires à la production d’insuline. La production de cette hormone est alors impossible, le glucose ne peut être utilisé par les cellules pour produire de l’énergie ou le stocker sous forme de glycogène. De ce fait, le sucre va donc rester en stagnation constante dans le sang provoquant une hyperglycémie chronique.
Causes du diabète de type 1
Même si les causes de cette maladie sont encore un peu floues, de nombreuses études montrent qu’il peut être la conséquence d’une prédisposition génétique, mais également de facteurs environnementaux tels que les virus ou les bactéries. En effet, l’hérédité augmenterait les risques de 8% si le père est atteint et de 4% pour la mère.
Complications
Un mauvais équilibre de la glycémie peut avoir de très graves conséquences, notamment des risques d’hypoglycémie, ou d’acidocétose (conséquence d’une forte carence en insuline, elle peut rapidement provoquer un coma, puis, si non traité, la mort…)
Il est donc primordial d’en reconnaître les symptômes afin de corriger rapidement les anomalies de la glycémie et autres troubles sanguins.
Traitement
Le traitement du diabète de type 1 repose sur l’apport d’insuline (pour compenser celle qui n’est pas fabriquée de manière suffisante par le pancréas). Le choix de l’insulinothérapie (type d’insuline) dépend généralement de l’objectif fixé avec le médecin de la personne atteinte du diabète afin de contrôle son taux de sucre. Il existe différents types d’insulines:
les insulines rapides
les analogues lents
les insulines retards
les mélanges d’insulines
Enfin, on distingue 2 types de traitement:
l’insilinothérapie conventionnelle: 2 à 3 injections sous-cutanées d’insuline rapide couplées avec 1 à 2 injections d’insuline lente.
L’insulinothérapie fonctionnelle: ou l’on essaye “d’imiter” les sécrétions normales d’insuline venant du pancréas (généralement sous forme de pompe à insuline)
Diabète de Type 2
A ne pas confondre avec le diabète de type 1, le Diabète de type 2 représente 90 % des diabétiques. Il se développe silencieusement pendant plusieurs années. Le diabète de type 2 apparaît majoritairement chez les sujets de plus de 40 ans, même si des cas d’adolescents apparaissent de plus en plus en France.
Il est du à une perte de sensibilité des cellules à insuline (et en particulier celles du foie, des muscles et du tissus adipeux). Ce stade s’appelle insulinorésistance. Notre organisme essaye ensuite de s’adapter et le pancréas augmente la production d’insuline. Après plusieurs années cependant, le pancréas s’épuise et ne peut plus sécréter suffisamment d’insuline pour réguler notre glycémie.
Causes du diabète de type 2
Même si certaines études montrent que certain profils génétiques (combinaisons de gènes) augmentent la susceptibilité du diabète de type 2, les causes environnementales sont prépondérantes. Une alimentation déséquilibrée, notamment trop grasse et trop sucrée, combinée à la sédentarité, le manque d’activité physique ainsi que le surpoids en sont les principales causes. La flore intestinale jouerait également un rôle
Complications du diabète de type 2
Le diabète de type 2 entraine des complications à long terme.
En effet, il engendre des perturbations métaboliques telles que l’hypertension artérielle et les troubles lipidiques. Cela s’explique par la présence en excès de sucre dans le sang, altérant les petits et grands vaisseaux (aussi appelé artérite diabétique*). L’artérite engendre un apport d’oxygène insuffisant pour certains nerfs créant une perte de sensibilité au niveau des membres inférieurs. Des lésions se créent et l’absence de cicatrisation amène souvent à l’amputation d’un orteil, du pied ou de la jambe.
L’impact des petits vaisseaux peut endommager la vue, et causer la rétinopathie du diabétique* (30% des diabétiques sont impactés) pouvant se dégrader jusqu’à une cécité. Les petits vaisseaux peuvent également impacter les nerfs et développer des polyneuropathies à l’origine d’une absence de sensibilité générant des blessures telles que les plaies responsables d’amputation. Cela est en partie expliqué par le manque d’oxygénation des membres inférieurs.
L’obésité et le manque d’activité à l’origine du diabète de type II se traduisent aussi par un excès de tissus adipeux. Cette graisse se logeant dans les artères va aboutir à la formation de plaques d’athérome*. Une fois ces plaques formées, elles durcissent et s’effritent, formant des caillots remontant jusqu’au cœur, augmentant ainsi les risques d’infarctus du myocarde (chaque année 10000 diabétiques sont hospitalisés pour des infarctus du myocarde).
Le diabète provoque également une atteinte rénale. En effet, les reins ont pour mission de filtrer le sang, or à cause du taux de sucre excessif présent dans le sang, les reins s’encrassent. De ces faits, ils ne sont plus en capacité d’éliminer tous les déchets. C’est pourquoi certaines protéines telles que l’albumine* vont être présentes dans les urines. Cette accumulation de déchets dans l’organisme altère le bon fonctionnement des reins.
Traitement du diabète de type 2
La première prise en charge repose sur des modifications des habitudes de vie et la mise en place de mesures hygiéno-diététiques telles que :
Une perte de poids si nécéssaire
Adopter une alimentation équilibrée :
avec la consommation de produits frais, bruts.
Limiter les produits industriels riches en sucre, gras et sel.
Consommer des légumes à chaque repas : la présence des fibres ralentit l’absorption des nutriments et abaisse l’IG d’un repas
Boire régulièrement tout au long de la journée
Une activité physique régulière
pratiquer une activité comme la marche à pieds, le jardinage ou bien un sport de votre choix.
Privilégier les escaliers à la place des ascenseurs ainsi que déplacements à pieds ou à vélo (chercher les enfants à l’école).
Lorsque ces mesures ne sont plus suffisantes, la prescription d’un traitement médicamenteux vient s’associer. Il existe les antidiabétiques oraux ou injectables. En dernier recours un traitement par l’insuline est mis en place.
Diabète Gestationnel
Le diabète gestationnel apparaît généralement entre la 24ème et 28ème, soit au sixième mois de grossesse. Cette maladie touche environ 6% des femmes enceintes et disparaît dans 60% des cas après l’accouchement. Néanmoins, il reste un facteur de risque potentiel pour la mère de développer du diabète après l’accouchement. Cette altération résulte d’une résistance des cellules pancréatiques à l’effet de l’insuline par les cellules du placenta. Ainsi, le pancréas ne parvient pas à sécréter suffisamment d’insuline pour contrer à l’effet des hormones, engendrant dans un premier temps une hyperglycémie puis avec le temps un diabète.
Complications
Chez les femmes enceintes, le diabète gestationnel peut potentiellement provoquer des risques pour la mère : une prise de poids, des œdèmes, de l’hypertension artérielle, une naissance prématurée ainsi que des problèmes rénaux. Des accouchements par césarienne sont très fréquents.
Pour l’enfant, le glucose en excès est stocké dans les organes du fœtus provoquant une croissance et un poids à la naissance souvent supérieur à 4Kg rendant l’accouchement difficile pour la mère et l’enfant (dystocie des épaules). D’autres risques sont observés : hypoglycémie néonatale, une détresse respiratoire ainsi que le développement potentiel d’un diabète de type II à l’âge adulte.
POURQUOI MANGER IG BAS QUAND ON EST DIABÉTIQUE ?
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de rappeler à tous ce qu’est l’indice glycémique. Pour commencer, l’indice glycémique, plus communément appelé IG est un indicateur du taux de sucre dans le sang. Ce taux varie en fonction de nos repas et des aliments que nous mangeons. Les aliments et leur IG peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, ce qui va permettre de différencier ceux ayant un IG bas, moyen et élevé. Pour votre information
IG inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.
IG entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois une légère hypoglycémie réactionnelle.
IG supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter.
Manger IG bas, de nombreux bienfaits pour chaque type de diabète
En ayant connaissance de ces éléments, on peut alors se demander quel va être l’intérêt d’une alimentation IG bas pour une personne atteinte de diabète. Il convient tout d’abord de garder à l’esprit que c’est un rythme de vie et non pas un régime. Manger IG bas aura des conséquences positives sur votre courbe de glycémie, qui se stabilisera alors et ce pour votre plus grand bien !
Si les avantages d’une telle alimentation sont bénéfiques pour tous, ils peuvent également différés pour une personne atteinte d’un diabète de type 1, une personne atteinte d’un diabète de type 2 ou une personne atteinte de diabète gestationnel :
Pour le diabète de type 1, manger IG bas va permettre d’anticiper les variations de la courbe de glycémie et donc par la même occasion de gérer en amont les doses d’insulines à s’injecter. Autant vous dire que cela simplifie grandement le quotidien.
Pour le diabète de type 2, l’alimentation IG bas convient en complément d’un traitement adapté. Les repas à IG bas agiront comme un régulateur et viendront ainsi compléter les conseils de votre praticien d’effectuer une activité physique régulière et de suivre votre traitement pour stabiliser votre glycémie. Avec une alimentation IG bas, vous minimisez la résistance de vos cellules à l’insuline, mais diminuez aussi vos risques de développer des problèmes cardiovasculaires (maladies du cœur, hypertension artérielle, AVC). Par ailleurs, cela vous permettra de perdre du poids tout en mangeant sans frustration
En prévention du diabète de type 2, on peut également choisir d’adopter une alimentation à IG bas, dans le but de ne pas faire subir de pics de glycémie à son pancréas en lui donnant trop de sucre. Effectivement, si celui-ci devient résistant au sucre, il est possible que vos cellules s’habituent à recevoir des doses trop fréquentes d’insuline. En mangeant IG bas, on évite les pics de glycémie, mais aussi l’apport excessif d’insuline et il est alors possible d’atténuer les risques de contracter un diabète de type 2.
Pour le diabète gestationnel, adopter une alimentation IG bas en complément, bien évidemment, de repas variés et équilibrés agit contre l’hyperglycémie. Cela permet de réduire significativement les risques endossés par le bébé et par la maman. Si durant une grossesse avec diabète gestationnel l’alimentation n’est pas surveillée, alors le bébé pourrait prendre trop de poids (ce qui compliquerait l’accouchement) et développer de plus grandes chances de contracter un diabète dans sa future vie. A la naissance, il se pourrait également qu’il soit en hypoglycémie néonatale et connaisse une détresse respiratoire. Pour ce qui est de la maman, celle-ci pourrait accoucher prématurément et par césarienne, ainsi que contracter un diabète de type 2 après sa grossesse. Manger des aliments à indice glycémique faible viendra atténuer ces risques. Ce rythme de vie est aussi recommandé pour une femme enceinte chez qui aucun diabète gestationnel n’a été dépisté. Cela permet, comme dit précédemment, de prévenir tout risque d’apparition d’un diabète qui pourrait se révéler ennuyeux pour vous et votre bébé.
Bien qu’il faille réguler ce que l’on mange, l’alimentation IG bas n’est pas pour autant restrictive. En effet, vous pouvez à votre guise manger de bons gâteaux pour satisfaire votre gourmandise. Vous pouvez d’ailleurs craquer sereinement pour nos préparations à pâtisseries toutes plus délicieuses les unes que les autres sans pour autant voir votre glycémie augmenter. C’est la preuve qu’une alimentation IG bas est non seulement saine, mais aussi et surtout gourmande !
Vous l’aurez compris, en tant que diabétique (mais pas uniquement), il existe de nombreuses raisons d’adopter une alimentation IG bas. Les bienfaits sont multiples, puisque sans avoir à se restreindre, ce mode de vie permet de réguler sa faim et d’éviter par la même occasion les fringales, sources de variation de la glycémie.
Boisson préférée des français, le café suscite des interrogations sur ses qualités diététiques : fait-il grossir ou maigrir ?
La question a l’air simple, et pourtant la réponse s’avère plus complexe qu’on ne l’aurait pensé !
Si on cherche la question sur Google, on trouve de tout :
le café fait grossir !
le café fait maigrir !
le café n’a pas d’effet sur la prise ni la perte de poids !
Alors qui croire ?
Examen des faits et des arguments !
Diététique du café
La diététique du café est plus complexe qu’il n’y parait
Pour savoir si le café fait grossir ou maigrir, il faut d’abord savoir ce qu’il y a dedans.
Car il y a café et café !
En gros, on peut trouver dans un café :
de l’eau, essentiellement – qui ne fait ni grossir ni maigrir
de la caféine – à l’effet coupe-faim
des polyphénols, dont l’acide chlorogénique qui pourrait avoir un effet brûle-graisses
Le café noir contient à peu près 0 calorie. Sauf que suivant les goûts de chacun, on ajoute aussi au café :
du sucre
du lait
de la crème
De ces faits, on peut donc tirer les conclusions suivantes :
La caféine fait maigrir… ou grossir !
La caféine agit comme un stimulant du système nerveux. Elle entraîne notamment un effet de thermogenèse : en clair, le corps produit plus de chaleur en brûlant des calories.
De plus, son effet coupe-faim conduit à manger moins, donc à absorber et stocker moins de calories.
Pourtant, cet effet de très courte durée a aussi un impact minime : le café n’est pas du tout adapté en tant que régime minceur.
De plus, l’abus de caféine cause de l’agitation et des insomnies, qui peuvent causer des troubles alimentaires – comme le grignotage de nuit ou la consommation de produits sucrés pour se désangoisser et se calmer… logique diététique malsaine qui conduit à une prise de poids.
Un dérèglement du sommeil induit par une surconsommation de café va entraîner des effets indirects sur le poids : mauvaise élimination des déchets, dérèglement de l’appétit (par une perturbation des hormones de la faim : la peptide, la leptine et la ghréline)…
Enfin, paradoxalement, la caféine a un curieux effet pervers sur l’organisme : elle stimule la production de cortisol, hormone du stress, qui elle-même augmente le taux de glycémie et stimule la production de glucose par le foie, glucose que le métabolisme transforme en graisse… conduisant donc à une prise de poids. Ainsi, même un café noir sans sucre augmente la quantité de glucose dans le sang !
Evidemment, en buvant du café décaféiné vous évitez l’ensemble de ces effets.
Au contraire, même sans boire de café vous pouvez être sujet à ces effets puisque la caféine est présente dans plusieurs autres boissons : le thé, les sodas au cola, les energy drinks.
Café sucré, café au lait et café crème font grossir
Un café au lait sucré est beaucoup plus calorique qu’un café noir sans sucre
Ce qu’on ajoute d’ordinaire au café du matin ou aux cafés de la journée, notamment après les repas, ajoute des calories à une boisson qui, sans ajouts, n’en contient pas.
1 gramme de sucre apporte 4 kCal.
Un morceau de sucre n°4 pèse 6g donc apporte environ 24 kCal.
Un morceau de sucre n°3 pèse 8g donc apporte environ 32 kCal.
1 litre de lait entier apporte environ 650 kCal.
1 litre de lait demi-écrémé apporte environ 450 kCal.
1 litre de lait écrémé apporte environ 320 kCal.
1 gramme de crème fraîche apporte 3 kCal.
Si donc une tasse de café au lait et sucré contient 6g de sucre et 15cl de lait demi-écrémé, elle représente un apport d’environ 24+70 = 94 kCal.
Buvez-en 5 tasses par jour et vous atteignez presque les 500 kCal ! soit l’équivalent d’un demi-repas.
N’abusez donc pas de ce délicieux cappuccino à la Chantilly ! (Idem avec le latte macchiato, le café mélange, le chai latte…)
Conclusion :
si vous n’avez aucun problème de poids, et que vous faites une consommation modérée de café, même au lait et sucré, alors ces apports caloriques simplement normaux ne changeront rien à votre métabolisme
si vous cherchez à perdre du poids, et que vous buvez plusieurs tasses de café au lait ou sucré par jour, alors vous gagneriez à changer vos habitudes
Si vous n’aimez pas le café noir mais que vous voulez boire du café au lait sucré sans risque de prise de poids, vous pouvez tout simplement remplacer le lait par du lait végétal (lait d’avoine, lait de soja, lait de riz) et le sucre par un substitut non-calorique au goût sucré.
Les laits végétaux rendent le café moins calorique
Les polyphénols
Les polyphénols du café
Le café contient beaucoup de polyphénols, qui sont des anti-oxydants qui protègent contre les maladies dégénératives du cerveau comme l’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
Ils jouent aussi un rôle protecteur contre certains cancers et contre le diabète de type 2.
Café et digestion
Le café est lié à la digestion de plusieurs manières :
il fait partie des rituels de fin de repas
il stimule la production d’enzymes digestives (les amylases, la lipase, la pepsine…)
il a un effet diurétique qui entretient le fonctionnement des reins
Conclusion
En résumé :
le café noir à doses modérées (moins de 4 ou 5 tasses par jour) ne fera pas grossir
les formes de café très enrichis en glucose et en lactose auront le même effet que les desserts, et feront grossir
1 – Bien mastiquer chacune de vos bouchées pour n’avaler que des aliments réduits en bouillie :
Il est indispensable de bien mastiquer pour permettre une bonne digestion, une assimilation des aliments et favoriser la satiété. Si vous mangez en moins de 20 mn, vous ne pouvez pas développer le sentiment de satiété.
2 – Arrêter les sucres « rapides » et limiter les féculents « raffinés »
Les sucres « rapides » : il s’agit de tous les aliments sucrés : sodas (y compris ceux qualifiés de « sans sucre ajouté » ou « zéro sucre »), bonbons, chocolats, pâtisseries, biscuits, miel, sucre, jus de fruits du commerce, glaces, sorbets …
Les féculents « raffinés » : ce sont des aliments fabriqués à base de farine « blanche » et de céréales blutées (grains dont on a enlevé l’enveloppe): pain blanc, pâtes blanches, riz blanc mais aussi pizza, viennoiseries, céréales dites « du petit déjeuner ».
Ces aliments riches en glucides stimulent la sécrétion de l’insuline, une hormone qui va entraîner le stockage des aliments sous forme de graisses. En réduisant votre consommation de glucides à charge glycémique élevée, votre sécrétion d’insuline va baisser et vous favoriserez le déstockage de vos réserves en graisse.
3 – Consommer des légumes, de bonnes graisses et des protéines
Légumes à volonté : tous les légumes sont les bienvenus mais ceux à faible charge glycémiques peuvent être choisis en priorité : brocoli, chou-fleur, tous les autres choux, épinards, blettes, salade verte, céleri, concombre, courgette, aubergine
Graisses de bonne qualité : huile d’olive ou de colza de préférence BIO et de 1ère pression à froid, huile de coco.
Protéines animales: privilégier les poissons et produits de la mer (fruits de mer, crustacés) ou les œufs bio ou enrichis en oméga-3 (label « bleu-blanc-cœur)
Protéines végétales : éviter de préférence le soja souvent « OGM » et préférer les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots adzukis, haricots rouges, haricots blancs, flageolets) + céréales complètes (riz complet, riz noir, riz rouge, millet, sarrasin, orge, blé complet, petit épeautre…)
4 –Boire abondamment entre les repas et avant les repas :
L’eau est indispensable à la vie et à l’élimination des toxines. Un apport d’eau insuffisant entraîne un manque d’oxygène et le dysfonctionnement de nombreux organes comme les muscles et le cerveau. Pensez à boire au moins 1,5 l d’eau en dehors des repas.
Boire 500 ml d’eau, 30 mn avant le repas permet de diminuer la sensation de faim. Dès qu’une sensation de faim apparaît, pensez d’abord à boire de l’eau.
5 – Pratiquer une activité physique régulière
L’activité physique n’est pas indispensable à la perte de poids mais elle empêche votre métabolisme de ralentir, elle vous permet de maintenir votre masse musculaire et de privilégier la perte de masse grasse. Vous pouvez donc éliminer plus facilement les surplus accumulés.
Vous n’êtes pas obligé de pratiquer un sport particulier : la marche est un excellent moyen de préserver votre masse musculaire mais vous pouvez préférer nager ou danser…. L’important est que cela vous fasse plaisir.
Vous pouvez également pratiquer des séances de renforcement musculaire chez vous : soulever des poids, vous étirer, faire du gainage, sauter à la corde…
Essayer de pratiquer au minimum 30 mn d’activité physique au moins 3 fois par semaine.
Exemple : 30 mn répartis en alternant quelques pics d’accélération à rythme très soutenu, pendant de 1 à 3 mn.
En attendant que le soleil distille ses rayons de soleil, comment refaire ses réserves en vitamine D ?
La vitamine D est essentielle à l’organisme pour plusieurs raisons. Par son rôle dans la fixation du calcium sur les os, elle prévient l’ostéoporose. Vos os seront donc plus solides, plus longtemps limitant le risque de fractures. Mais son rôle ne s’arrête pas là. Elle participerait à prévenir les maladies cardio-vasculaires en cause dans 30% des décès. De plus, elle améliore les défenses immunitaires mises à mal par les variations de températures actuelles. Vous l’aurez compris, reconstituer ses stocks n’est pas une option, votre corps le réclame pour fonctionner de manière optimale..
soleil
La vitamine D est principalement synthétisée par votre peau au contact des rayons du soleil. Et ce, dès les premiers. Il est donc inutile d’attendre l’arrivée d’un grand ciel bleu pour s’exposer afin de favoriser sa production y compris par temps mitigé. Découvrez vos bras afin d’exposer le plus de peau nue pour maximiser sa synthèse qui débute dès la première minute. Vous venez de trouver une nouvelle bonne raison d’aller vous balader, dix minutes ou une heure.
Mais la vitamine D se trouve également dans certains aliments. N’hésitez pas à abuser de ces vecteurs de vitamine D :
Du poisson gras 2 à 3 fois par semaine : hareng, maquereau, sardine, saumon, anchois,… Des oeufs 6 fois par semaine, le jaune principalement Des produits laitiers à base de lait demi-écrémé 3 fois par semaine (l’écrémage enlève la vitamine D en même temps que les matières grasses) Certains aliments comme les champignons et le foie de veau
KaP'Diet 